2023.7.3-7.9練習振り返り

練習内容

自転車:474km 6808mUp

ランニング:5.4km 76mUp

良かった点

• 自転車練習で778TSS取り組んでること(ここ数週間これが出来てなかった)
• CTLが2週間前と比較して、上昇トレンドになってきたこと
• 3週間意識的にVo2maxメニューを取り組んだ事で高強度が自分の思う域まで叩けれていること(radio towerを6.2倍でクライム出来た)

  

悪かった点

• 暑熱順応出来てなくて実走でがっつり熱中症になったこと
• ちょっと追い込んでしまった感があること(来週の疲労度で評価分析？)form&ramp rateが高めだからちょっと不安

• SFRメニューをやり込みたかったが出来てないこと

まとめ

ちょうど3週間前ハーフエベレスティングしてTSB＆ramp rateがえげつないことになってCTLを落とさない程度に乗りながら…2週間かけて疲労抜き。

今週はVo2maxを意識したメニューを水曜、木曜、日曜とやれた。

Z6+Z7が先週は5分程度だったが今週は9分・・・(🤔書いといてあれだけど凄い微妙な数値…w)先週は山練して180bpmをそこそこ出してたから実際は5分より少ないはず。

Twitterに少し書いたけど

数値だけでの意味合いだけどFTP5.2wkgの人でCTL90台の人がCTLを継続的に上げるには週間の練習量(weekly TSS)が800〜850はないと上昇トレンドにはのれないんだな…？ pic.twitter.com/tBmMFGVPkA

— ペイアン (@Player5357) July 9, 2023

と思いまして・・・w実際TSBに留意しつつ、CTLだけを上げるならば850TSS程度が良さそうな感じ？あと土日で250TSSを両日でやってしまうとTSBは-20から-30になりその翌日もしくは翌々日には完全レストいれないとキツくなる・・・👉そしてCTLは土日以下になってしまう可能性がある🫣（本末転倒www）

ツイートにも書いてるけど、数値的側面だけなのでここにメンタル、実走でしか獲得できないテクニックとかは含まないんでどこまでいいのか分からんが「とりあえず7月末までにCTL100まであげたい。」

次週に向けて

• 来週の目標としてはCTL98〜99を目指すこと
• 引き続きVo2max系のメニューをこなすこと
• 40/20、30/15のHIITを1-2回/週はやること
• ラン練をもう少し増やすこと（もしやるとしたら月曜か水曜の夜）
• 何かしらのズイフトレースに参加したいTTTだとZpointが付かないからそれ以外？

2023.6.26-7.2練習振り返り

練習内容

自転車:395km 3958mUp

良かった点

・苦手意識があったHIITを各種やれたこと

・ 苦手でもやり出したら案外行けると思えたこと

・久しぶりにTTTに出走してギリギリ集団ゴール出来たこと

・2週間前から取り組んでるVo2max_raiseプランをやり切れてないもののちょっとずつL5を叩けれるようになってきたこと

・インスルブルックKOMで初めて19分台を出せたこと

悪かった点

・40/20、30/15に関しては負荷がきついから全く完遂できてなかったこと

・木曜、金曜と追い込み過ぎた結果、大切な休日の土曜を完全レストにしてしまったこと

・先週からCTLを上げれてないこと(横ばい)

まとめ

先週に比べたらワークアウトを取り組みできてるからいいのか？ただ疲労は抜けてるものの・・・、CTLは横ばい。停滞期？(いや、そんなことはないけど…)

久しぶりのWTRL TTTは半年前初めて出走したGrater London Flat 2lap 29.2km

平坦だけにドラフティングして後ろで休めれるかどうか大事になってくるとのことで毎回休めれていないドラフティングなのに今回は自然と心拍を落とすことが出来ていた。理由はよく分からないw

多分だけど腕時計型から乳バンド型に計測方法変えたのと単純に5.5倍以下で先頭担当したからなんだろうなと…毎回5.8倍とか6倍でそれも先頭交代して2〜3分後には先頭ってのもあるんかな？w

HIITやらないと強くならないと分かっていてもなかなかやれなかったけど、40/20・30/15・30/30とやって苦手意識をほんの少しだけ克服したので少しずつrep数とset数を増やしていこうかと…

次週に向けて

引き続き、Vo2maxを刺激していく。(やるなら火曜と金曜？)

40/20を10rep 2setぐらいかな…？

CTLを97ぐらいを目指しつつ、疲労は溜め込まない。(TSS750〜800前後)

先週目標にしていた距離400km&獲得標高3500mを今週達成出来てるので来週も引き続き目標にしていく。

2023.6.19-6.25練習振り返り

練習内容

自転車:387km 2919mUp

良かった点

・久しぶりのチーム練を開催できたこと

・CTL96→94と最小限に抑えれてること

・TSB-40→-16に出来たこと

・ようやく半年前と比較して上昇トレンドになれてること

悪かった点

・先週のハーフエベレスティングをした疲労が1週間近く残ったこと

・疲労蓄積のせいでまともな練習が出来なかったこと(連日、リカバリーかエンデュランス強度だった)

まとめ

先週の疲労ががっつり残った1週間でした…。こんなに疲労が残るとは水曜ぐらいにはサラ足になると先週は思ってたけど全くだった。

土曜ぐらいにはなんとかギリギリいけるかなぐらいで…(完全体とは言えない感じ)

ひたすらリカバリーしても疲労が抜けないもしくはインターバルして2〜3本目で心臓か脚が終わるという…雑魚すぎると思いながらそんだけダメージ受けてるんだなと振り返ってました。

土曜の夜、寝る前にイナーメのリカバリーオイル(ピンク)を使ってレース前と同じコンディションニング。

そして日曜当日はCXとサマーオイル使用。

そして雨沢峠、自己ベストを目指すがスタートラインをまさかの間違えて根掛かり…www

初速40km/h出すも「それ、助走なんですよ」ってその時の自分に言いたい🙈🙈🙈

そんなこともあって17分5秒だった。(多分ちゃんとやってれば自己ベスト出てたw)

まぁまた走ればいいんだけど…？

えまさん召喚しよ…

後は40〜55km/hで平坦から下りをこなす。

最後は戸越峠。逝くしかねぇと思いながら加速。ちょっとやり過ぎた感あったが2分短縮したならええかな？😇

まぁこの速度なら平坦練習したようなもんですよね？

森さん、稲さんにとっては普段やらない距離と獲得標高なのもあって疲労困憊感がありましたね？

また、チーム練習お願いします。
8月に向けてRide On！ですな。

次週に向けて

来週からまた真面目な食事制限をしていきます。

ピザパ始まるドン！！ pic.twitter.com/52OeQTOnon

— ペイアン (@Player5357) June 25, 2023

食後のスイーツ。あーこれで多分2000kcalと基礎代謝分は食べたな？来週からまた食事制限かな？ pic.twitter.com/bocQgXGt2x

— ペイアン (@Player5357) June 25, 2023

それと距離400km&獲得標高3500mを目標に走り込みしていきます。

とりあえずVo2maxトレーニングをやることとSST強度をそろそろ…ね？

2023.6.12-6.18練習振り返り

練習内容

自転車:568km 7478mUp

良かった点

• いなべ周回左回りを先週に引き続きPB出したこと

  

• ハーフエベレスティング完遂した事（現在公式に申請中…）

悪かった点

• ズイフトのバグに出くわす
• トレーニングプランをプラン通りにやれていない
• TSBがヤバい（-60とか初めてみた）
• 👆そもそも１日のTSS488とかエグすぎでしょ・・・w（推定パワーで試算したけどTSS448でそう変わらんので多分そうなんだろうな・・・。）

まとめ

先週、富士3peaksについて詳細の連絡が来たのでその前にソロで獲得票高4000mがそもそも走れるのか不安だったのと2月にエベレスティング出来なかったのをリベンジすべく、ハーフエベレスティングしようというプランの元、練習してました。（練習というより日々を過ごすに近いですが…w）

あっこのハーフエベレスティングについては後日、別にまとめます。🙄長くなるのでw

鈴鹿対策練については森さんにお願いして一緒にトランポして高強度練習。全然頑張れてない？と思ってたけど森さん的には初めからこれはやってやった感があったらしい・・・。（自分が先頭をしっかり引いてなかった疑惑ありうる・・・w）

 

もう少し強度落とすならば7Lapもいけそうだけどロングがやりたい訳じゃないのでw

うむうむ。。

5Lap中のLapによって緩急つけて走ってたのでまた違ってくるような気がしますね

次週に向けて

とりあえずはTSB -60をどうにかしてoptimal とかGrey -20〜30ぐらいには持って行きたいところですね。明日は完全レストのつもりだけど今もうすでに軽くズイフトに乗りたくて体がうずうずしてます

来週はケアしつつ、トレーニングプランを少しでも進めれたらいいよね・・・。

2023.6.5-6.11練習振り返り

練習内容

自転車:400km 3857mUp

良かった点

• 富士ヒルの疲労をなんとか1週間でケアできたこと
• いなべ周回　左回りで自己ベスト出せてること

  

• ”Raise Vo2max”プランを少しずつではあるが達成していること
• なんか知らんけど富士ヒル前よりも更に絞れてること

なんか知らんけど体脂肪率さらに減ってたwwwヤバいね。 pic.twitter.com/hVkaYJbnho

— ペイアン (@Player5357) June 11, 2023

悪かった点

• どちらかオーバートレーニング気味の日が多い（月曜、金曜辺り）
• 疲労が完全レストしても残っていた（寝不足だった？）
• メンタルの落ち込みが週半ばにあった
• ランニングしたかったのになんか出来なかった

まとめ

今週から始めた”Raise Vo2max”

peiann.hatenablog.com

ですが自分がここ数ヶ月サボってたメニューばかりで辛いの極み😨プランの振替得たのを更に振替をしたせいで元々のプランニングとズレちゃってますがそこは「己が弱い」からしょうがない・・・。

とりあえずメニューとしてきっちりこなしたのは24個中2個だけww

ベース系は以前からやってるとは言え、やるべき課題と捉えてるのでフィジカル見ながらやる予定。

いなべ周回は８月のシマノ鈴鹿に向けての対策練習です。

周回コースでアップダウンがあって一番近いのって多分いなべかなと思うんですけど信号2箇所あるので変なインターバルかかるんですよねぇ・・・

いなべ周回を27分ぐらいでトレイン組んで5-7Lapできたら一段と強くなれると思うんだけど金曜は2Lapするのが限界だった。（最初の1LapをKOMからスタートしてれば3Lapか）

ちなみに他だと、定光寺東周回かな？

コースプロフィール的にはよく似ていると思ってる。車で定光寺まで行くのがいなべと変わらんぐらいなんだよねー。

次週に向けて

• トレーニングプランを遂行する
• 富士3PEAKSに向けて200km4000mUpをライドする　（現在ルート選定中）
• シマノ鈴鹿に向けた対策練を実施する

こんな感じですかね？

下2つがめっちゃ相反していて、まーたオーバートレーニングになりそうなのが容易に予想が付く・・・。でも「それなりに準備というのか心構えがめっちゃ大事だと思う」と脳筋なりに考えた。

Vo2max向上トレーニングを始めます！

「Raise Vo2max」と言うinterval.icu内のトレーニングプランをVo2maxを強化する目的で始めました。

L5インターバルがプランのメインディッシュになってます。その他にベーストレーニングでエンデュランス系のワークアウトもあります。

まだ【Day1】しかやってませんがワークアウト内にリカバリーも盛り込んであるのでワークアウト自体の時間はどれも長いですがオーバートレーニングにならないようにマネジメントされてる印象です。

自分の場合は今までL5インターバルをやるとしても数日間隔を空けて取り組んでいました。

なのでレストをカレンダーよりも増やさないと厳しい感じがあります。（Day2をやろうとしたらDay1で疲労蓄積されたためか思うように脚が動かず最初の30分リカバリーやっただけなのに疲労困憊…w）

まぁその日は朝50分間Cocoさんと遊んでてトータル60km走ってたのもあると思いますが…！😇😇

そこで、トレーニング期間の延長を考えてます。

インターバル日とレスト日をサンドイッチさせて週3回程度のインターバルを考えてます。後で、練習カレンダーをリスケ予定🗓️です。

あっちなみにトレーニングプラン開始前は

60秒353w（6.75wkg）

5分318w（6.08wkg）

です。

これを60秒7〜7.2wkg、5分6.2〜6.3wkg

まで向上させることが目標。8月のシマノ鈴鹿までは時間はあるので怪我なく着実にVo2maxを向上させます。

また、どこかで途中経過報告予定です。

富士ヒルクライムでゴールドリング(65分切り)するためにした事

とりあえず去年目標にしていたゴールド取れたので富士ヒルまでの数ヶ月間何をしたのかをいい感じにまとめました。もしかしたら途中で抜けるかもしれませんw

1.各領域の底上げ(特にテンポ域と閾値域)

去年富士ヒルに出た時よりもFTPを向上させるためにエンデュランスライドを増やし毎週2回、各2時間前後エンデュランスするようにしました。

エンデュランス域を強化した事でテンポ域・閾値域のワークアウトを行えれるように…

(ただ今年はオフトレ中だった1月初旬に車でおかま掘られてしまってフィジカル、メンタル共に低下してしまいました。)

なので、当初オフトレでやろうとしていたワークアウトはほぼ出来なかったので1月〜3月はかなり辛かった…

そして暖かくなり、痛みも和らいできた3月になってようやく再開できるようになりました。(尚、本格的なワークアウトは4月に入ってからでした。)

3月末にあったZRL最終戦TTTでやっとメンタルは完全回復。Amberでシーズン戦を頑張ったメンバーからいっぱい元気を貰いました…！（チームの存在は偉大なり）

そしてひとまずオフシーズンは終わり、4月からは山練を本格再開。二ノ瀬、いなべ、八百津、本宮山など近場の峠へ通えるだけ通いました。

4月第2〜3週は長野マラソンにエントリーしていたのでランをと思っていたら転倒してちょっとだけフィジカルがやられました…

ちなみに、週間距離350km、週間獲得標高4000mUpを目標にトレーニングプランを計画。平日は約2時間ズイフト＆土日は約3-4時間の実走をしました。HRゾーンで言えば、L3(158-164bpm)とL4(165-175bpm)を合わせた時間が大体3時間から4時間半になってました。L3とL4はヒルクライム中に意識するゾーンになるので普段からここの領域叩いておかないと本番はすぐバテると感じましたのでチャートで見える化しました👆

2.コースレイアウトの確認

これはどこでアタックするとかではなく、単純に自分のメンタルを元気づけるためです。ヒルクライム中に次キツイ坂があるけどもその先は平坦！！と思うとちょっとだけ元気になりませんか？wそれだけです。でそれはサイコンの力を借りました。w

Bryton 750SEについては別記事にまとめてますがpeiann.hatenablog.com

ナビ設定すると斜度グラフを見せてくれるんです。なので自分だけではなく、トレインの人にも残り何kmで何m上ったら終わりなのか伝えてました。それが良かったかどうかはさておき・・・。

3.ズイフトを用いた仮想富士ヒル対策

５月に入ってから仮想富士ヒルというワードが飛び交うようになり自分も各週の仕上がり確認目的でVentopを上りました。

Ventopは富士ヒルに似たような感じなので簡単に富士スバルラインに行けない民にとってはありがたいコースなんです・・・w

 

 

決してVentopのタイム更新とはなりませんでしたがパワーは同じでも心拍数は低くさせれてる事がわかり、1年間無意味な練習では無かったんだと考えるようにしました。

4.トレイン同士で声の掛け合い＆富士ヒルは緩斜面／平坦と思い込む

トレインなので選手同士がほぼSSTみたいなのをやってると思いました。1分のためにグループ内で鼓舞し合うように意識しました。

チームのキャプテン曰く、富士ヒルは緩い緩斜面、平坦なので、最初はまず思うことから始めました笑

マインドコントロールですね

5.体脂肪を落として筋肉量を増やす食習慣

自転車に関しては常日頃から軽量化を行なっており、ライト類を取り外す以外の軽量化ができない状態でした。

なるべく落とせれる脂肪は全部落としてしまおう！という考えのもとプリズン飯を毎日作りました。

白米・鳥ササミ・ブロッコリー・卵を食べてました。

んで食事制限して2週間で脂肪1kg落として500g筋肉を増やしましたw

レース前日で言えば体重は50.8kgになってました😎

自転車で1kg減らすのにお金を使うよりめっちゃコスパいいですよね。