ペイアンの練習日誌

個人的な練習日誌

スランプから復帰!再度、練習始めました〜

5/8に転けて以来peiann.hatenablog.com

怪我とモチベ低下で十分に練習していませんでしたが、ガンガンに練習をしなかったことで疲労度が下がり、結果的に体力値は低下したもののくおりてぃの良い結果が立て続けに出ています、実はww雨沢とか二ノ瀬とか自己ベスト更新もそれが故の事象かと感じてます。ただ、このまま練習をサボってると確実に筋肉は落ちて脂肪が増えていくのでもっと高みを目指しているので、そこそこに練習を再開していきます。

1週間TSS800とかはマジでカオスだった。そのせいで疲労度は-40に傾いて調整に2週間かかったりしますw

んで少しATPを弄って練習計画を練り直します。もう少し戦略的なプランでいかないとまた数ヶ月後に怪我で苦しむのは嫌なので。

ひとまず、

  • 1週間TSSを500〜600にセット
  • 2日間のレストデイを設ける
  • 1日あたりのTSSは土日以外を100にする

こんな感じで練習計画を立て直します。今年も大会は当分ないのでそこまで神経質にならずちゃんと確実にVo2の上昇と筋力向上を目指します。

ちなみに先週のレースでVo2は58.6になりました。f:id:Peiann:20210612004308j:plain

とりあえず65は欲しいところなのでVo2域の刺激を今後も続けます。

ちなみにFTPは週間TSSを見ながらSSTをやって上昇させる感じですね。FTPとしては夏までに250wって言うのはまだ間に合うと考えてます。

まぁひとまずは尾根を降り切った体力値を元に戻します。

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まぁ3-4週間で戻せると思います。TSB管理がマジで大変笑

 

尾張競技会5000m走

[種目]

5000m走

[リザルト]

17:24:99

 

[コンディション]

★★★★★

[達成度]

75%

17分切りを目指して、16:55を目標に練習した2ヶ月。4月の尾張記録会よりは・・・↓

peiann.hatenablog.com

 

いい結果になったが残念ながら今回も17分は切れなかった。😃

ただ、今回ので改めて分析をかけれるので次に生かしつつ、夏合宿に向けて練習を続けるという目標が改めて立てれたので今回のレースはかなり収穫が大きい。

ちなみに、5000mの自己ベストは3年前に出したこの記録である。

第7回中京大学土曜記録会 | Strava

 

 

まず、16:55で走るには1周80〜81秒で走る必要がある。(電卓を弾いて出した結果・・・。)ペースで言えば3:23/kmである。

実際はそうも上手くいかないものだよねぇ・・・

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最初の1000mはどうしてもスタート直後の位置取りなどで速く入ってしまいがち。。

ちなみに3:15/kmで行くと15:43で走り切れるらしい…いや流石に無理😵‍💫

やはりここをもう少し抑え目に行ったほうが後々いいのだろうがなかなかね・・・

1000から2000mは3:20/km。予定通りのペース。ここでもボディ・メンタル的に余裕。ラップも81〜82秒でまとめられてる。

2000から3000mは3:21/km。まだまだ快調。というより全然キツくない 😊

まだまだ前の選手を射程圏内に捉えられている。ここで出さずに徐々に忍び寄るつもりで興奮せず走り続ける。

そして鬼門👹の3000m。9:56 うーんなんとも言えないw

またジャンルが違ってくるが3000mの自己ベストは2018年に出してたかもしかマラソンの3km。だから9:50ぐらいで行けてもおかしくないとも思うけど。

peiann.hatenablog.com

 

そして3000から4000mは3:26/km・・・3200mを超えて突然の失速。⤵️

ラップで言うとだいたい85秒辺り。監督から檄が飛ぶがこれ以上にスタート時みたいなペースに戻すのはかなり厳しい・・・。主に心拍数的に?心拍数は198bpmでここからの天井はかなり近い…🙄

そして、最低で3:38/kmまで落ちてるはず。ここで失速するのはやはり走力不足やVO2不足と分析。

この時、後ろから抜かされることは無かったと思うので競技場の向かい風にちょっと体力奪われた可能性も。バックストレートはいつもそこそこな風が吹いているので前に風よけいないとキツイんですよねぇ。w

そしてラスト1000mは3:25/km

失速したのを完全にリブートすることは出来なかったが、更にペースを落とすことなく走り切れたかと思う。

 

全体を振り返るとやはり3200から4600mのペースが遅い。ここが目標通りであれば机上論通り、17分は切れていたと思う。だが心拍数的にはかなり限界に近く、まだまだ練習が足りていないと感じた。特にアイドル時の心拍数をもっと下げるためにはインターバルをやらないといけないとクラブ内でも意見がまとまった。(そしてインターバルを毎週3回やれるモチベと環境が欲しい!!!)

 

今後は・・・、トラックなどで監督にお願いして高校生のメニューに混じれたら混じろうかなとか考えてる。

そして、監督からは「まだまだ走り込みが足りない。後半をもっと上げること。そして暇なら夏合宿に来い。この時期に自己新を出すのは厳しいが、秋に向けてしっかり取り組めば必然と自己新を出すことができるから目指しなさい。」とお言葉をいただく。

うむうむ・・・練習量(社会人的な適度な量?)的には間違っていないからもう少しおまけをしつつ練習のバリエーションを増やして後半にペースを落とさず、上げれる走りが出来る様に頑張っていきます。

二ノ瀬自己ベスト更新

[メニュー]

 


[コンディション]

★★★★★

[達成度]

 100%

30km走で怪我してからなんだかスランプみたいな感じで練習が出来てなくて5月前半よりCTLが落ちてますがそれに伴いCTBは回復してメンタル的にも追い込めれる感じになって精神的にも身体的にも最高に整っていました。実は・・・。f:id:Peiann:20210529173459p:plain

なので朝6時半に家を出てに家を出て30分ほどでクレール平田に着。平均29km/h。

ケイデンス出ないので詳細分かりませんが多分75-80ぐらいで回してたんじゃないかな。ちなみにバックポケットに薄皮パン忍ばせて信号で止まるたびに一個齧って走ってました笑

んで、予定通り7時ジャストにジャストにクレール平田に着いて、人を待つ。意外とすんなり集まってとりあえず、二ノ瀬に向けて移動開始。

35-36km/hの特急快速だったのでここもハイケイデンスを意識して巡航。

二ノ瀬着く頃にちょうどいい仕上がり方で最初のダッシュが肝心と言われたのでゲート前まで塚さんにペーサーしてもらう。そして第一弾ロケットブースター分離して19分目指すなら平均19km/hは絶対条件とシュウさんに言われたので上げる。

この時ゲート手前でインナートップに近い状態でギア比より回転数で上ろうと思っていたのでズイフトのアルプ走る時のギア比で回す。そして心拍数も170から180bpmに上がり少し息が上がるがランで鍛えてるので後6割ならいけると判断。最高を190bpmにセットしてカーブがあるたびに1拍のペースで上げていく。

そして水飲み場でシュウさんにこのままのペースでいいのか更に上げるべきなのか質問するも答えが返ってこず後ろ振り返るとシュウさんいない笑笑

うっそーーーと思いながら残り2kmとかもないしまだ心臓的に2割残ってるから更に上げていこうと判断。最後のカーブ手前で18分ぐらいだったので「あっこれやったなぁ!」と思いつつ山頂はもう500mぐらい前なので最後まで踏み抜いてゴール。

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その後裏二ノ瀬を下っていなべ反時計周回。ここも全然疲れてなくて森さんのアシストにしっかり乗り込んで最後シュウさんが飛び出したので出るしかないかと思って出ましたが競り負けましたw55km/hは出ていたと思う。

んで後は普通に走ってるだけなので割愛。

着実に強くなっているのが実感できる非常にいい練習でした!!!

怪我して少し落ち込んでいましたが記録会に向けていい刺激になりました笑

そしていつの間にかひと月で1000km以上走ってるみたいで・・・。やばたにえん

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ランは月曜ぐらいにもう少し走ろうかな。?

さてと汗とオイルで汚れまくってるので洗車して夕飯作ろうかな。
[トレーニング量](TSS or rTSS)

TSS

怪我にはくれぐれもご注意👀&少しだけエッチいな写真もあるよ!orz

[メニュー]

 

ログ分割されちゃって結合させたんだけど1㎞どっか行ってしまったw全然ペース守れてないのでまぁいいんだけどさ。
[コンディション]

★★

[達成度]

 40%

最初に言います。追い込み過ぎました。 

TSBが5月入ってからずっと-25から-40までいっていたので少しずつ疲労抜きを考えていたが思った以上に抜けきれず、そして本日30㎞走をしたら木の根っこに躓き、両膝、両手、顎で着地して擦過傷を作ってしまいましたw大事な商品なのにキズ物にしてしまった・・・()

 

レーニングピークスからも休養が大事ですって言われてたんだけど土日はロング、平日はインターバルだったのでまぁ怪我のリスクは上がっていきますよねぇ・・・。

 

怪我してしまったものはしょうがないので気持ちを切り替えつつ、リハビリに励み数日以内に復帰します。それまでは追い込む系の練習はできないですね。(膝をまぁまぁ強く地面にぶって回転運動とか負荷をかけると崩れ落ちる。腕は軽く風穴が開いてるし)

かといって何もしないわけにもいかんので、リハビリがてらウォークスロージョグ、もしくはほんとうのポタリングをする予定でいます。(今ズイフトでやってるワークアウトプランが普段の練習に比べたら結構緩いので調子よくなれば多少やろうかな。でも、痛くなればそれも一旦中止かな・・・。)

とりあえずしっかりTSBを-5まで回復させてATLも70とか80まで下げつつCTLは維持させていかないとね☟

 

それと久しぶりにポージングしてみました。

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腹筋が弱いので怪我したのを理由に夜な夜な筋トレに励もうかな・・・💪

太ももはお馬さんみたいにごつごつしてます。パンプさせていなくて左右共に50㎝以上あるのでパンプさせたら55cmになるかな・・・w

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ご参考までに:競輪選手の太ももは65-70㎝って言われてるからまだまだ細いw

ちなみに運動していない人で40㎝だったからまぁまぁ凄いのかな?

このまま5月末で宣言解除になれば県予選があると思ってるのでそれに向けてちょっとだけ休憩してすぐに追い込みつつ今度はレースなのでしっかり疲労抜きします(笑)

 

怪我には十分ご注意くださいまし。


[トレーニング量](TSS or rTSS)

183TSS

GW強化週間?2日目

[メニュー]

 


[コンディション]

★★★★

[達成度]

 80%

昨日は曇りのち雨でしたが今日は快晴。雲もほとんどねぇ。

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なんだか昨日のグループ会話からジャンキー回ってからチタイチということだったので最初の半周はアップかな?と思ってたら新舞子マリンパークの交差点すぎて橋渡るまでがアップ?だったようでそこから一気に加速。。必死について行く。というかついていかないと千切られるやつ〜って思うぐらい速かった。これがチーム練か!と思いました・・・。ソロだとどこかでブレーキかけちゃうもんね。

Avg39km/hぐらいでタケノコみたいに先頭交代。前の引き方を誰か教えて欲しい。というか今度聞こう。43km/hとかで踏んだら浮いてしまった汗(←そら、そうだ)

「3周回、マジでやるんだなぁ」と思ってたらどなたかが戻りましょうとLIXILで言ってもらえたので野次だけ飛ばしてようやくチタイチへww

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もしも3周回してたら、多分農道は絶賛死んでいた💀

んで海岸沿いは車多いし程々かな〜と思ってたら40km/hを律儀に守ってひたすら踏んでいないと千切れてしまうDeathライド・・・。うへぇ・・・吐きそう”と思いながらもこのペースでいけば片道1時間行けそうやなぁと思ったのでひと思いにギアを上げていく。パワーセンサーで計測していないからストラバの推定パワーになるけど平均260w出していたらしい。終盤は300w出していたんじゃないかな?不正確だけど。

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んでコンビニでちょっと休憩して新舞子にトンボ帰り。日間賀島のタコ飯とか蒲焼とか干物とか食べたいと思うのに毎回スルーしてしまう。知多半島は車で来たことないから昼飯で食べてく以外に手段がないんだよねぇ。そしてこの時期車だと渋滞にハマることを知ってるから尚更w

農道はもうジャンキーと往路で足をほぼ使い倒していたので最初の上りに関してはほぼ見送りというか集団についていけない・・・。

なので後方で緩く漕ぎながら体力回復を待つ。そして美浜ICを超えて、えびせんの里でレストを挟んでボディ的には限界だけど後半分と心に言い聞かせてひとえに集団にかぶりつく。途中、信号やらエンジン的なトラブルで集団から離れてしまったが再度、ファミマで救済してもらって、最後は先頭集団と共にフィニッシュ。復路農道としてのリザルトを集計していないから分からんが各セグメントで自己ベスト出しているから多分一番速く帰って来れたんとちゃうかな?

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”昼どうしようかなー牛丼特盛にしようかな”と思ってたらハンバーグと言われたのでそっちへ。これでもかってぐらいご飯をお代わりしてハンバーグ180gを食べる。白米だけで600〜800g食べてるからなのか帰ってから体重計測したら54kgになってたw

数日前51kgだったから昨日のこってり家系ラーメンハヤシライス1.5合盛りハンバーグが絶賛栄養吸収中なのかな?

これまた明日には52〜53kgになるから恐ろしい。😓

今日消費した分はハンバーグで補完できてるけど、基礎代謝分がまだ摂取出来てないし軽く夜筋トレしたいから夕食は高タンパクな食事にしなきゃ・・・

味噌汁にBCAAとXMBでも添加しようかな?😬

 

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[トレーニング量](TSS or rTSS)

190TSS

GW強化週間?1日目

[メニュー]

 


[コンディション]

★★★★

[達成度]

55%

練習日誌には書いてないけど、4/29にランプテストして(ここではFTP更新できず。)

4/30にズイフトレースEVR Asia(B)(何周回目かの20分MMPが良かったらしくFTP更新。)に出た後にSST(Short)して

5/1に疲労抜き予定のつもりでズイフトのロンドン走った。(ストラバのログ見てもらったら理解してもらえそうだけど全く疲労抜きになってないと思う。というか普通に踏んでた。2周目から集団形成してトレインしていたし・・・)

でここら辺はもう振り返るも何もただひたすら走ってたぐらいなので割愛。(上書き記憶されててもう思い出せないw)

んで5/3に日誌を書いてるから昨日の練習をここで振り返ろうって訳です。

”アセスメントは情報収集の次に大事。なんなら一番大事。”と看護教員やっていた時に生徒へ言った言葉を思い出した。😎

前置き、長すぎぃぃ😕

池田山にはあまりいい思い出なかったのですが行くとなれば行くしかない。そこに道がある限りとか思いながら、行きたくねぇ・・・と思っていたのがお天道様に伝わってしまったのか福井県からどんどん雨雲が来るのを知ってしまい、池田山-三国峠-ふれあい街道は断念することに。本音言えば疲労度的に結構無理していたかなとか思ったり。。

いけないことはないけどその先は知らねぇよ的な感想を下腿筋とハムストが語りかけてきたし?(とうとう幻聴が聞こえるようになったw)

そもそも天気悪いこと分かってるのに山に行くのは危険すぎると分かっていたのでまた次回にしましょう。と言ってちょっとそこまで的なノリでふれあい街道-三国峠の少しを走ってきた次第。

2年ぐらい前から風対策とか向かい風の中パワー落とさずに走ることをしていなかったので風が吹くと一気にペースが崩れる・・・

というか風が苦手になってしまった。昔は風と協調できていたのに。。

また、ひたすら向かい風の中、ケイデンス上げてなるべく前方投影面積少なくして長い距離走る練習しなくちゃね。ランだったらどんなコンディションだろうと最大パフォーマンスでいけそうなイメージ湧くのにね笑

 

後、ふれあい街道の道中で撮った写真でも見てくだせぇ・・・👇

マチュピチュには行けんかったけど”新緑”を眼で感じてきたので!

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 〜Fin〜

GW強化週間?2日目に続く


[トレーニング量](TSS or rTSS)

163TSS

Vo2刺激〜! Up!Up!Up!Up!

[メニュー]


[コンディション]

★★★

[達成度]

85%

最近仕事場の更衣室までの階段を1段飛ばし&早足で昇っています。そうすると結構心臓に負担かかるのか、マスクしているせいもあってすぐに酸欠みたいな状態に。仕事始まる前から呼吸困難みたいな状況ってあまり良くないですけど、1分後にはシラフなのでまぁ大丈夫?w

 んでそんなしょうもないことをしていてもVo2(最大酸素摂取量)は向上していかないので今日はSSTよりもVo2を刺激するようなメニューでズイズイしてみた。

ひとまずは考えるよりもグループワークアウトが始まる感じだったのでそれまでに本日の仕事内容を簡単に振り返り。(毎日の振り返りが次に活きるって散々言われてる。)

 

んでまとめ終えれたので自転車をスマートローラーにセット!

適当に水分を置いといてよーい、ドン。

HELL5とHIITを織り交ぜたような感じのメニュー。f:id:Peiann:20210428224232p:plainただ、ケイデンスの指示が95〜110cad/min(何回かやっているとキツいやつ〜)

さじ加減が結構難しいと思うのは自分だけ?w

特に最後のFTP140%が斜度によっては1枚減らすか増やすかっていう微妙な感じでシャカシャカ変えてた・・・。

ストラバのラップが明らかに正しい?ワット数じゃないと思うんだけど確証持てないし実際に低かったのかも?(走行中はちゃんと指定された域を踏んでいた。)

流石に休憩が多いせいかちょっと物足りなさを感じたのでもう一個別メニューでVo2刺激。👇

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こっちの方がVo2に効いてそうな感じがする。コンスタントに速い⇆遅いが繰り返されるからレストが出来そうで出来ないところで更に刺激、刺激だし・・・?

強いて言えば本数が多いせいかインターバルやってる感があって一層気合いと達成感がある。今、3本目とか残り5本とか数えてる間にキツい30秒終わって飴(L4領域)タイムの時間が2分30秒も来る。で、心拍数が155切るか切らないかでもう1本始まっていく感じ。

どM男にはちょうどいい感じだったかな?wほしさについつい頑張ってしまうん・・・w

目標の270w超えれなかったものの265w以上は出せれてるからまぁそこまで強度に影響はないかな?

下腿筋を中心に張ると言うよりは少しだけ重みを感じるから乳酸も蓄積されている感じ。これは2つのメニューでL4領域の時間がそこそこあったからかな?一応、アイシングをしておいたからまぁ寝れば大丈夫かな。

さてさて、Twitterには早速投稿したが、どうやら早速フルマラソンの大会中止が発表されたようです。これで3年連続の大会中止になるかな・・・。😭

これ来年、開催されるんかな・・・😰

 

ってなってくると最短のフルマラソン走る日は2022年の2月か3月かな・・・?その頃にはコロナが多少なり落ち着いていて欲しい・・・。ちなみにワクチンは何度でも言うがめちゃ痛い。昨今のインフルエンザワクチンよりも痛かった。1日寝込んだし。


[トレーニング量](TSS or rTSS)

142TSS