Alpe1時間切り＆Emily's Short Mix

[メニュー]

 1.ゆーせーとミートアップ

2.Emily's Short Mix（エスカレーションインターバル的なやつ？）

[コンディション]

★★★★★

[達成度]

95％

今までAlpe du Zwiftは2回ほど登頂していますが62分、68分となかなか1時間が切れなかったのです。で今回、ゆーせーとミートアップをしたわけです。

一応内容としてはL3 5min-L4 5minをひたすら繰り返す感じ。SST（short）だから4set予定なのかな？そんな感じでスタートから黙々とワークアウトをこなしそろそろ折り返しかなーと思ってたらゆーせーの足が止まったんで何事と思ってたら死んでいたらしい・・・ 😱

だからしばし止まってた。ゆーせーから先言って的なこと言われたのでじゃあトレーニングだし俺止まっていてもどうしようもないからなぁと言うことでゆーせーを置いて独りで再度黙々とワークアウトをこなす。何故かいつもと違って身体の調子がいい。数値的には疲れが多少溜まっているはずだがメンタル的には余裕なのだろうか？

と言うことで少しずつL5辺りで踏む時間が多くなる。SSTからVo2インターバルチックになってきてるが、まぁいいか・・・w（パワーでは一度も踏み負けてないし。）

最後の7.４％のとこは体重5.2倍で行き、180bpmまで上げれてる。←かなり良い感じ。

（昔、雨沢クライムの時何故か210bpmまで上げて頂上で食べたものをリバースしたことあるからそこまで追い込んでなかったのはちょっと残念？と言うかあの時は何故あそこまで上がったのか未だに分からんww）

で合計時間は57分09秒。Avg199w、160bpm。ようやく1時間切り出来ました。😆✌️

終始、心拍数がそんなに上がらなかったのは最近SSTをやって時々Vo2レベルで練習してるせいなのかな？確かにVo2はここ最近上がっていてランでもそこまで息が上がらずに走れてる。強度が緩すぎるとかじゃなくて身体が慣れてきてる？って言うやつすね。

んで、流石に距離も少ないですし軽く疲労も抜きたかったので30分以内で終えれる軽めのインターバル的なのを

whatsonzwift.com

そもそも22時以降は屋内ライドを自主規制してるのではみ出ないようにって言う心がけというか他人様に迷惑かけるのはなるべく避けないとあかんと思ったので・・・。今のところ騒音の苦情は来てないから良いのかなぁ・・・。管理会社に電話して確認することでもないような気もするしなぁ・・・？

こんな感じで少しずつエスカレーションしていく自分好みなやつです。www

特にL4からL5にシフトする時は気合入りますよね・・・w分かる人には分かるやつ。

ラップ的に見るとL5がどのSetでも数wですけど足りてないですね・・・w

L3、L4とは好調なのに何故か・・・。自分に自らブレーキをかけているのではと思いました。まだ、Set始めだしとかまだ途中だからみたいな感じでブレーキかけていたのかなぁ。。。あっちなみに結構自分の中ではクリアしていたと思ってました（）

確かにインターバル中L5のSetだけ踏み方がギリギリだったんで頑張って漕がないとヤベェとは思ってたけど。

心拍数の側面から見るとしっかり領域を意識した練習にはなっているのであながち練習的にはポイント抑えてるかなと思いつつ少しクリア出来ていないところが悔しい・・・。

最近気温が上がり10℃超えてきたので甘味が強い北海道ミルク味よりもさっぱり風味なグリーンティ味の回数が多くなりました。ミルクの期限が切れそうだし後少しだから飲み切りたいんだけどwなかなか難しい・・・w誰かいらんかな？

あっ後最近の悩み言っとくと体重が53kgから上がっていかんとです。ちょっとキツい練習すると簡単に52kg台に行ってしまいます。ちなみに飯食ってますしホエイもそれなりに飲んでます。どうしたら良いのやら。昔みたいにモリモリ食えないんですよねぇ・・・🍽🍽🍽

[トレーニング量](TSS or rTSS)

153TSS

高強度短時間練習のススメ

[メニュー]

4/4の練習（森さん、大さん、藤さんと共に朝練） 

[コンディション]

★★★★

[達成度]

 80％

今日は1日雨予報だったので元々くらがり渓谷に行くのをやめてこちらへ！

ちなみに４時起き、５時半スタート😴でありますw（昼過ぎには眠たすぎてリビングで死んでました👻）

朝早いと大体お腹壊してしまうのですが誰かわかってもらえる人いませんか？w

とまぁ、駐車場に向かおうにも閉鎖中・・・そらそうかこの先住宅地だからここに車止めて貰われても困るしどうせ若者が騒ぐんもんだから来れないようにしたんかな？

と言うことで公園の有料駐車場に車止めてスタートに向けてアップ開始。

やっぱりここでも「速くなりましたねー」と褒められる。”褒められて伸びる子供”なのでよかったらもっと褒めてください。嬉しくてもっともっと頑張ります多分www
ジャンキー周回と聞いていたんでがっつり👽エアロヘルメット👽持ってきたけど普通にアップダウンあるコースで逆に楽しかったですw

平坦だけとかならズイフトでも出来ますからねぇ？

所々、アタックがかかるのでそれになるべく対応しようと思うものの流石に疲労ダメージが蓄積されているのかパワーを維持することはできても最大パワーが出にくい・・・w昨日帰ってすぐ寝たほうが良かったんかな？あっ今日の練習、心拍計を持ってこずに来てしまったので測定する指標が何もないとですw速度で察してくださいw

んで知多農道1.5往復して雨が今にも降りそうなのでとりあえず撤退。新舞子へ。道中集団でセグメントを取ったみたいでそれなりに速いような？w

んで新舞子の風力発電を見れるところら辺で雨が少しポツポツと自分の汗みたいに降ってくるがとりあえず本体は7時20分は大丈夫そうとのことだったのでジャンキー1周して帰って行きました。

モーニングの時間になかなか帰ってこれないので今日のモーニングに行けたw

愛知の日曜はモーニングに限る。モーニングで始まり、モーニングで終わる。それが愛知県。

てかいまだに雨降っていて今日自転車下ろせそうにないなぁ・・・このまま明日通勤して帰宅する時に持って家に帰ろうかな。

今週は乗りすぎですねぇ・・・w

まぁ明日からまたズイフト予定ですけど〜w

ちなみにパフォーマンス値もこんな感じで順調です。

来週の記録会には間に合いそうですーwあとは緩めに疲労抜きしながら5000m迎える感じですかねー？

ではではお疲れ様でした〜😑

ちょっとまだ22時なのでゲームでもしよww

[トレーニング量](TSS or rTSS)

109TSS

二ノ瀬峠＆いなべ逆周回の巻

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4/3の練習（塚さんと共に朝練）

[コンディション]

★★★★★

[達成度]

90％

昨日、帰って洗車した後長島アウトレットで買い物していたので練習日記書くの忘れてたwってことで今日分と一緒に！ （めちゃ長くなったので分けました）

ちなみに桜がきれいでしたーw

ではまず、土曜日分から〜

土曜日は平田に7時集合で二ノ瀬経由でいなべ周回と多度帰路コース。

塚さんと練習したわけですが、塚さんから褒められて嬉しいww

https://www.strava.com/activities/5058678534

ズイフトをやり出してからの伸びがとりあえず半端ないしまだまだ伸びしろありそうな感じで怪我しない程度に適度に追い込みをかけつつSSTとインターバルやりたい。

 最初の平田から二ノ瀬上り口まではAvg28.9km/h（ちょっと寒かったのもあって、結構ケイデンス速めの低トルクで回しました）←2次アップ的な？

そして塚さんの後ろを走ってましたが明らかに筋肉が細くなってる・・・。

「最近触って質とか張り具合が分かるだけじゃなく、見て特徴まで分かる様になってきて変態超えてもう自分でもキモい」と思ってしまうw

で二ノ瀬。多分来るのは秋前の9月以来。12−3月はゲート閉鎖されるし、そもそも路面がアイススケート場になって危ない（）

タイムは22:31。Avg16.1km/h,167bpm

（まぁ最速タイムが21分台なのでなんとも言えない・・・。でも他人曰く充分速いとのこと・・・？）

いやこんなので満足できないので、、”もっと踏める様に鍛えますよ”もちろんww

後今回いなべを思って最初力を抜いて話しながら上っていたのでもしもそれがなく二ノ瀬メインだったらまたタイムは違っていたかもしれない。エアロスーツ着て一本行ってみるか・・・今度。上り方としては王道な感じでゲートまではアウターでガシガシ踏みインナーに落としてケイデンスで上りつつ最後の水飲み場からアタックを少しずつかけていく感じ。途中が垂れたのが少し勿体無いかな・・・？

そして、養老山頂にて。

ちなみに塚さんが撮った写真に自分が映り込んでいました汗

てかゴツすぎません？？こんな足でしたっけwww

裏二ノ瀬下るといつの間にかシクロやった後みたいに背中ががが・・・w

ちなみに洗濯しても泥汚れが落ちんかったとですwwwまだ今回下ろしたてだったのにwww😥

いなべ逆周回に関して下りでリカバリーが出来ていたのでしっかり再度踏み直せれる感じに！

養豚場の臭い（アンモニア臭？嗅いでちょっと筋肉刺激入り更に加速。そして山頂KOMまで700mのとこでアタック。最初こそ41km/hで行ったがすぐ失速wなんじゃそれと我ながら思ってしまったw）でそれ以降はいなべ梅林公園を横に南下。結構良い感じのスピードで巡航。完全な向かい風でずっと先頭交代していなかったので先頭代わりますよと言うも「向かい風？？余裕っしょ」と言って提案断られたwえっ確かに風速5m/sと見たんだけどwちなみにストラバでは10m/sだったらしい・・・w台風かよ！w

タイムは29:13。Avg30.3km/h,159bpm

初めて30分切り出来ましたwちょっとこの辺りからズイフト効果の恐ろしさに気づいてしまった。今日結構激しめに動いてるのにまだ多少余裕があるんですよ身体的にwwwあれと思いつつも最後涼仙の上りと最後の多度町の消防署の坂はリカバリーで流す感じで緩めにw

で立田大橋渡って解散。帰路は完全にL2程度で心拍数も徐々に落としつつ、軽めのケイデンスで乳酸飛ばししました〜

で帰ってすぐ自転車に付いた泥を落とし自転車はきれいになりました。ちなみにRC9にも泥がついていたのでマルチフォーミングクリーナーで拭きました。

Before↓見づらいけど、すごい泥がw

それをまずは洗って粗方落としてついでにチェーンについてる砂を落としながら脱脂。3回脱脂作業したらようやくチェーンからオイル抜けて手で触っても汚れない様になったのでしっかりドライにさせて少し片付けてたら風で自転車が右に倒れてしまって😱😱😱😱😱😱😱😱😱

バーテープが少しもげてしまったwこれで転けたことすらないのにwまじかと思いつつ2年分の汗が中に染み込んでるからそろそろ交換しようかなと店長には伝えておきましたwとりあえずもげたとこに両面テープ貼って見た目はなんともなかった様にしよw

んで冒頭のように長島にいくのであった。長島の桜はもう結構散り出していたので桜は来週には葉桜から完全に葉が芽吹きそうすね。それもまた綺麗ですけどね。いとおかし。

[トレーニング量](TSS or rTSS)

185TSS

2021年3月振り返り。＆今後の方針。

[メニュー]

[コンディション]

★★★★

[達成度]

 70％

L2〜L3強度で1時間程度と考えてたけど、昨日のSST（Short）に近い内容になっちゃった。（L3強度が練習時間の45％を占めていて、L4以上が44％だったから、5−5minサイクルのを5セットと考えると昨日より練習強度は高めか？

ただ、所々でL3が入ってるから練習の効果的にはどうなんだろ？

↑メリハリに欠けるような気がする。

SST練習の側面から考えると効果は薄い可能性が高い。ただ、Vo2maxで考えると全体の15％がゾーンに入ってくるからLTとVo2maxをミックスした練習と考えるのが妥当かな？

筋トレでもそうだけど何を意識するのか考えて、走り方とかも変えないと効果薄まるよねー。今日は特に考えずに1時間とりあえず乗ろうとしか考えてなかったから致し方ないけど。

下腿筋が良い感じにピリピリしてるから明日は筋肉痛な気何するのでロキソニン飲んどく。

と言うか明日は入社式だし？w

んで3月初旬にスマートローラー買ってはや1ヶ月が経つことになりますが・・・

今月の練習量が先月比の5.8倍でした笑

そしてこの練習量の増大に伴い、こんな感じでフィットネス値も上がっています。

週平均600TSS、IF値0.84

ATP（年間トレーニングプラン）とも合致しているのでまぁまぁのクオリティとボリュームで練習出来てる。↓

来週、4/10に尾張記録会5000mに出るので、追い込むとしても今週ぐらいですかね。疲労として残るか残らないかぐらいの練習を毎日してるとTSBは一向に下がらずにレースで思う様にスピード出したり最後アタック出来ないことは経験しているので・・・w

最悪でも４日前からは軽い刺激程度にしてなるべく筋繊維を回復させてグリコーゲン蓄えさせないとねって。（もしかして、5000mだとグリコーゲンの話はいらんかな？）

で去年同様、大会はないだろうと考えていますが特に地方遠征系は厳しいのではと考えています。ただ、来年に向けて今から仕上げていけば良いなと前向きに考えて（ズイフトがやりたいとも言う笑）身体を絞りつつ、筋肉量を増やしていきたいなと思います。

後ひと月1000km乗っていくと年間目標の5000kmすぐ超えそうなので来月も1000km近く乗れてしまうならちょっと目標を上方修正しないとあかんですね？

[トレーニング量](TSS or rTSS)

105TSS

黄砂キツい🤧🤧🤧

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[コンディション]

★★★★

[達成度]

 80％

最近、二部練が出来ているのは有休消化中だからである。

期限が切れる前に有給は使い切っちゃわないとね。（昔、マイル修行僧だったからそう言う計算しがち。）

なので働いていないわけでは無いのである！😤www

てか天気予報で言ってたけど黄砂えぐないですか・・・？これ、明日も続くんかな？

んでとりあえずひと月のランだけで獲得標高2000mを稼がないとあかんかったので近場で行きやすい多度山へ。最初こそフォアフッドで行こうとするもあっあかんこれキツいわってなって心拍数を上げすぎないようにかなり抑え目？（と言うか足が上がらなかった）で上ってく。途中、何回か歩いてたりしたので平均ペースはかなりゆっくり。でも、汗の量は尋常じゃなかったからこれを5:00/kmとかで上ったら心停止でご臨終すな。

「自転車で上ってキツいところはランでもキツい。」という知見を得たので多分相当気分が良く無いと多度山へは行かないだろうなぁww怪我したくない。🤕

走り終えた後にミニストのソフトクリーム。濃厚で大脳にブドウ糖がダイレクトヒットして生き返った笑

んで、この時から喉に違和感感じる・・・多分走ってる時、相当量の黄砂を吸ったんだろうな・・・w痰として排出されるまでは大人しくお家にいようと言うことで引きこもりがてらゲームしてゲームしてゲームしていつの間にか18時でサクサクっとご飯食べたらいつの間にか20時近い⏰

急いで半裸になってたらスタートしてた笑

頑張って第二集団の先頭に行きたい（）

とパワー上げながら様子伺いつつ最後まで足残しておこう。どうせフォンドライドと言いながらアタック合戦になるだろうからと思ってたら案の定ラスト10kmから徐々にペースアップ。ふるいにかけられまいと自分もパワーを上げていき、既に210w近い。まぁ、後10km切ってるし4倍ぐらいで踏めばええやろと思っていたが・・・

５kmから更にペースアップ。230w出してもすぐ後方へ落ちていってしまう😱

やばたにえん

とぼやきながら、食らいつく。

最後500m切ったところから300wでスプリント仕掛けるも華麗にスルーされて結局第二集団の後方の集団ゴール・・・。

なんか無駄に悔しかったのでニューヨークでSSTやって本日の練習終了。

一応、こんな感じで”ほぼ”クリア出来てるからいいか。

ちなみにIF値0.91。さっきのレースまがいのフォンドライドが0.99だったから平均0.95辺りかな？

数字で色々言って言い訳をするわけじゃ無いけど、またTSB−50を超えようとしてるから明日は流石にランかバイクどっちかだけにしないとなぁwww

ただ、ケアしっかりしてるせいかそこまで筋疲労は無いから寝たら動けそうw

来月半ばでFTP計測しておかないとなぁ・・・🤔

[トレーニング量](TSS or rTSS)

177TSS

春越えて夏・・・？

[メニュー]

[コンディション]

★★★

[達成度]

55%

 うーん最初の予定ではおひとり様30km走の予定でしたが・・・。

15km越えて足のダメージは軽くなって坂ありの大回り（昆虫の森？）を何周かしてる間に少しずつモチベが消失もとい蒸発しました。😨

・ひとつに集団走と違って誰かに話すという動作がなく少しずつ自分のメンタルにやられた。

・そして春とは思えない気温で少しずつ蒸された感じですね。

汗かいてすぐ乾いてしまうのはいいですが、気化熱として体温下がればいいのに下がらんかった気がしますわ。

なんと言うのか、熱がひたすら上積みされてく感じ🥵

まぁそんなこんなで2/3行程を終えて足が止まりました。愛知池で走った時は気持ちで押し切っていたであろう下腿筋の重さ。

ここで踏ん張れたら強いんですけど、フィジカル以外にメカニカルの方？も・・・↓

「Airpods proと Apple Watch共に充電切れで瀕死状態のお知らせ」っす。

音楽聴けないのはまだいいとして、ロギング中の時計も？？となってしまったw

確かに70〜80％しかなかったけど、なんとか気合いで行けよと言いたいけどwもう既に購入して3年経ったからバッテリーの劣化やろなー。満充電していても1日持たないことが最近増えてきた・・・。🔋

で我思う。「ボディも時計ももう持たない・・・。なら走るのを辞めちゃおう。」

↑監督から言わせれば”逃げた”訳ですが、心拍数とか距離、ペース分からんとどうにもならんすかね。誰かタイム読んでくれるならまだしも。

って言うことでメニュー変更。20km走として一旦辞めて足の重さを軽くするために5minWalk+5minJogに変更。これ簡単そうに見えて意外と心拍数とかフォームチェックに良くてですね。ちゃんと体幹使えてるか、腰の動きはどうとか、視線はどうとか、腕振りはどうとか色々見れるんですよねぇ・・・。他から見てると何歩いたり走ったりしてるんやろと思われますけどwww

で2setやってそろそろ無理かなと思って残量見たら2％！！

ちょうど分数的にも距離的にもキリが良かったのでここでお開き。流石にフロートをやるには人が多く危なかったのでやらずに・・・。

やりたいけどやる場所を探してまでやる意欲が湧かんかった😰

と言うか純粋に暑いwwはよ水が欲しい。25kmぐらいノン給水やったもんなぁ。そろそろ給水しながら走る練習にシフトしないと熱中症になっちゃうかな？気をつけないとなぁ🏃🏻‍♂️

だらだら書いてしまったので桜の写真を

後タンポポも綺麗に咲いてた。

今回の練習でVo2maxが54になりました。ようやく走れる人になってきた。まだまだ上げれるので怠らずに走り自転車に乗って行こうなと思う。

そういえば今日はズイフトでダブルマイルの日でしたっけ。普段より経験値2倍の日だったはず。ちょっと疲れてるけど軽くオイル塗って少しだけ乗ろうかなwww

ロング走した後は温泉に限りますな。今日はでも結構熱かったような・・・。まだ若い証拠なのかな？w風呂上がりはコーヒー牛乳が仕入れ中だったんでお隣のペプシ。

 無駄に綺麗な写真撮れてるwww

ちなみに今日聴いてたプレイリストはこちら↓

[トレーニング量](TSS or rTSS)

131TSS

合宿明けて（２日分）

[メニュー]

[コンディション]

★★★★

[達成度]

80％

昨日、ぬまちゃんずで活動している人と知多陸で練習。予定ではここまであげるつもりなかったけど上げてしまったものはしょうがない。走り切るまではなるべく維持しようと思って頑張った。

平均ペース3.39/kmなのに19分05秒？？

なんでやろかw

2000mまでは良かったけどそれ以降落ち込んでしまったし、全体的にペースが遅いので後２週間もう少し走り込みをしないといかんなぁ。。

んで帰ってきてとりあえず飯を食べて、、 警察24時を見ながらWatopiaへ。なんだかクライムの気分じゃなかったので平坦基調のコースで軽く1時間程漕ぐ。

特に見所ないのでこっちはカット。（じゃあなぜ載せたしw）

お腹すいたので悪魔の時間帯に来来亭。そして餃子のタレをラーメンのタレと間違えてかけてしまったのでニンニクマシマシにしてたらその後歩く公害になってもうた。

んで今日は雨の日！

ひとまず、モーニング！ツナトースト＆サラダ。アイスコーヒー

帰って来て早々に雨が降り出して来ていたので、さっと着替えてズイズイへ。

まだ走ってないところをと思っていたのに実は走ってましたって言うオチがあるけど始めたものはどうしようもないんでとりあえず５Lapできたらいいなと思って走り出す。

ところがどっこい・・・。このコース意外と坂がキツいw流石UCIコースだなぁと思いながら各セグメントを更新。そして3周目にしてリーダージャージをゲット。

写真が無いけどこんなやつでした。（ジャージに残るのかと思ったらもらえるんじゃなくて1時間限定のウェアなんですねw）

まっランキング見る感じそこまでずば抜けて早いってわけでも無いからあれだけどもう少し余韻に浸りたかったwww

とそんな感じで思ってた以上に激しく動いていた様子。

午後から午睡して1日を終えました。

明日はどこか行こうかな。

[トレーニング量](TSS or rTSS)

135＋105TSS