ぼっち・ざ・ろんぐ

ひるがの高原へ行ってきました。「ひるがのにあるジェラートが食べたい！」

(過去写真👈)

と思い立って昔ひるがのへショップツーリングで行ったルートを記憶の元ひいてナビしてもらいながら走りました。ひるがのまで愛知県からだとざっと片道110kmあるんですね。(遠いようで近い！？)個人的感想です笑

朝3時半起床、愛知県稲沢スタートのため、4時ぐらいに着、準備に30分、スタートしたのは4時半過ぎでした。

ひとまず、体温めるためにじんわりじんわり出力を上げていきました。

(ちなみに強度的には200kmロングなのでいきなり出力を上げたり加速しても後々疲れるだけなのでひたすら一定強度で回す感じです。)

一宮辺りで5時半日の出を迎え徐々に明るくなって通行量も増えてきた。とりあえず通勤ラッシュ帯までに関とか郡上の境目辺りを走りたいと思ってたので2時間近くノンストップ。淡々と北上。

事前情報は晴れとしか見てなかったのですが走ってるうちに明らかな向かい風(かなり強い北風)と理解したので上り大変だろうなーとだけ思っていた。で郡上のにわか茶屋で軽くトイレ休憩。

でここからは上り出すので軽く補給食チャージしながら更に北上。大滝苑で休憩も考えていたが特別トイレ休憩する程でも無いし無闇に止まってロスタイムするより早く着きたいと思ったので通過。郡上インター越える手前で昨日と朝食べた糖質が枯渇してきている感じがしたので追加糖質摂取

この時点で3.5時間経過。90km

まぁそこそこいいペースとだけ思った。

TSSはこの時点で160。特別踏んで無いけど長時間低強度故TSSは増えがち…。

でこのファミマ以降はスキー場だらけ。要は本格的なヒルクライム(登板区間)

交通量も増えて来たからなるべく旧道を使いながら郡上を北上。

156号って春でもそこそこ車通りあるんだね…知らんかった。夏と冬が渋滞するイメージだったけどそんなことはなかったw

そしてだいたい1時間か2時間走って分水嶺に着。「よーしジェラートを食べるぞー！」と意気込んで自転車停めてたらなんか人気がない…？ううん？？と見たらまさかの

冬季休業中、まだ明けてなかったwwwwww

1人驚嘆というのか哀しんでるというのか何と言えばいいのかw5分ほど沈黙してました🤐

ここで日本海に流れるか太平洋に流れるのか分けられるらしい。行き先に迷ったらささ舟でも流して決めてもらうと良きかも？

ちなみに聞いた話によれば、ジェラート屋はGWぐらいにならんと開店しないらしい…hahahaha

まぁそう言うてもひるがのに来てじゃあ帰るってのも寂しいのでたかすファマーズならやってるはずと思って行ってみたらオープンしていたのでコーヒー牛乳を買って牛さんと記念撮影

はいここまでだいたい10分経過。まだ10時過ぎたぐらい11時行くかどうかではあるがまた帰宅ラッシュに巻き込まれるのは嫌だなと思ったのでw即出発。

ブルベもですけどだいたいそんなもんですよねw観光というより単純にアイス食べたかっただけなのでw

帰りは追い風かなと思ったらつづら折りは横風になるし対向車特にトラックきたら風圧凄まじいし…ハンドリングに困りながらも漕がなくて40km/h、盛り漕ぎすると55km/hぐらいでダウンヒル。

そして、にわか茶屋のファミマにて遅めの昼食。流石に物食っとかんとあかんなと思ったので固形物。

ここで後70kmぐらいだったので後1回だけ休憩すればいいかなと思いつつひたすら南下。2.5時間ぐらいで一宮のタワーパークに着。

日焼け止めを初めて使ってみたんだけど塗り方が薄かったのか普通に焼けてた。

でも幾分か日焼けの痛みというか疲労蓄積が無かったからやはり日焼け止めは大切だと思う。

で結局着いたのは15時ぐらい。無事帰宅ラッシュ前に終了することが出来た。

シャモアジェルと日焼け止めの大切さが身をもって知るライドだったw前回3年前やった時はシャモアジェル塗っておらず150km超えたあたりからお股に切り傷みたいな痛みとおできが出来ていくのを感じながら走っていたが今回は全く感じず集中して走れた、日焼け止めはマジで塗ったほうがいい。ベタベタとまでいかないけど薄く塗るだけで疲労感が全然違う。

レース前のキーピング・ピークアウトと練習量の相関性について

ここ数年でレース前の練習量について優先度に合わせてそれなりに考えていたつもりではいましたが、メンタルが弱いのもあってついつい直前まで追い込んでしまい、ピークアウトがレース日より前に来てしまい、レースでパフォーマンス発揮できず、逆に太腿やら心臓がキツくなってDNFなんてことが続いたので大真面目に原因分析しようと思いまして。”気合い”でどうにかなると思ってたけど、今回の伊吹山に関しては気合いでどうにもならなかった。

まずはケース報告から

Case.1 「2022.10尾張記録会 5000m走」

レース1週間前

レース週

Case.2「2023.4長野マラソン」

レース1週間前

レース週

Case.3「2023.8シマノ鈴鹿」

レース1週間前

レース週

Case.4 「2024.2レースとは関係ないけど同一事象と思われる」

怪我1週間前

怪我週

Case.5「2024.4伊吹山ヒルクライム」

レース1週間前

レース週

Case.1から5までは全て調子が悪かったレースもしくは身体の不調となった直前、その前週の練習内容をスクショしたもの。キーピングを自己なりにしているつもりではいたが2023.4＆2023.8＆2024.4の時もレース日の数日前にピークアウトが来ており、レースで本来のパフォーマンスが発揮できていないorメンタル的不調がありました。

→つまり、「練習のしすぎ、レース前の強度が高すぎる」と推察できる。

特に真新しいCase.5に関しては木曜にテンポ1時間やっていてその時はおおー強くなったとポジティブに考えていたが俯瞰的に見るとレース数日前にやるべきメニューではないのは明らか。なんであれをあの時やろうとしたのか考えるとキリがない。一つはFTPが上がってからテンポを疎かにしていたヒルクライムならこの強度を踏むことになるからどんな感じに動けれるか気になっていた。とレース前にわざわざやらなくても良かったのにと今更感じる。。。

では逆に好調だったレースの1週間前とレース週はどうだったか？

Case.6「2023.6富士ヒル」

レース1週間前

レース週

Case.7「2023.11鈴鹿エンデューロアタック240」（ロングレースになるので少し練習量に違いあり）

レース1週間前

レース週

Case1から5と違い、明らかにレース1週間前から高強度の割合が減っている。（そこまで深く考えていなかったけど）

結論：キーピングとしてはレース1週間前から無闇に高強度練を入れるのではなく、目的と刺激入れ以外で高強度はやらない方針がいいのかも知れない。

ついでにレースに対し、優先度を付けて対応していたが曖昧になっていたので。

優先度Cレース：今まで通りキーピングはなし、普段通りの生活でレースへ

ex)野良レース、毎週開催のZwiftレース

優先度Bレース：キーピングをレース1週間前から実施。高強度はなるべくやらない。身体の不調があれば対処していく。食事制限は軽めに実施。

ex)年間レース計画外ではあるが出たいと思ったレース、記録会etc...

優先度Aレース：キーピングを1ヶ月前から実施。レース1週間前にはレースを走る想定に持っていく。全てにおいて、レースを最優先とする。食事制限は3ヶ月前から実施。

ex)年間レース計画で立てたレース（富士ヒル、ツールドおきなわ、鈴鹿エンデューロ）

今更だけど、FTP更新したよ(上方修正)

更新が忙しかったのを言い訳にしてなかった・・・。振り返りが大事と言っておきながらwwwってことで週1の振り返りからまた再開していきます。

peiann.hatenablog.com

今年1月にランプテストしたらものの見事にFTP落ちていて「だよねー」と思いつつ、下方修正したFTPの元、練習に勤しみました。

Plan通りとまでいかないものの閾値・Vo2を意識したメニューを結構やったつもりです。

TSSも平均700-800前後ですかね。1000やろうとすると冬場はなかなかきついものがあります・・・。（計画立てるのほんと苦手よね）

まぁそんな感じで2ヶ月こなした結果、FTPは去年の7月よりも上がっていました⤴️😇

FTP273→270→286wやっと5.5倍になりました。

FTP5.5倍がどれぐらいなものかピンと来ない人はこんなニッチなブログを見に来ないと思うのでアレですけどまぁヤバい部類ですよね？（）

JPT選手とかワールドツアー選手がFTP6倍とかだったはずなのでFTPだけで言えば・・・w　「機動力に長ける」のでプロ選手なんですよね、あの人たちは・・・w

んなことはまぁどーでも良くてFTPを上方修正したことで更に練習強度が跳ね上がり大変辛くて辛くてそこそこの頻度で泣きながら練習してましたwwwだから振り返る余裕もFTP更新したことも書いてなかったのです。（最近ようやくある程度慣れてきた。FTP5.5倍の世界観にw）

やはり、FTPを上げるには・・・

1. トータルの練習量を増やす　これが一番大事。効率よくやっていてもやはり時間はあればあるほどいい。
2. 練習強度はテンポ、閾値、Vo2、無酸素どれも大事　特にFTP5倍を超える辺りから顕著になる
3. どれかをやればFTPが上がるなんて魔法はない（現実を知れ・・・。そして辛くてもVo2もやる）
4. 時にリカバリーもしっかり取り組む　特にオーバートレーニング症候群になりやすい自分は真面目に頭に擦り込みたい（ワーク週:リカバリー週を3:1の比率で！）
5. CTLが全てではない

More Power! More Muscle!

そんなこともあるよね？

FTP下方修正

今日満身創痍でFTP更新・向上してると意気込んでRamp testをした訳ですが期待とは裏腹に7月に出したFTP279wからFTP267wに低下しておりました

流石に267wはメンタル的要素を含んでると思うのでFTP270wとしておきました。

で何故、FTPがこの半年で落ちてしまったのか原因分析（PDCA）をしたので以下にまとめました。

Check

1. 8月の落車による長期レスト（だいたい2-3週間は全身の激痛や創離開があってまともに走れたものじゃなかった）
2. リハビリ期間を得てからの練習強度不足（閾値やVo2メニューから逃げていた。「まだやれない…、ひとまずエンデュランスやテンポでやろう」という甘い考え）
3. 特に本格練習再開とした9月になっても2.の傾向は強く残っていた。具体的に言うとSSTや高強度インターバルをやらず、ズイフトレースで補えると考えて週間あたり時間を割かなかった。
4. SSTに関しては途中でやらないとあかんと思ってやった日もあったが辛すぎて途中リタイアをしていた。
5. 7月ごろから全くランニングをしていなかった。（去年4月、そこそこ重めの肉離れみたいなのがハムストに起きてしまってランに対して意欲喪失していた）
6. 9月中旬以降、鈴鹿エンデューロのアタック240対策に重きを置いて、長時間低強度〜中強度の練習をやり込んでいた。その際、Vo2やSSTは疲労を考えてやらなかった。

Assessment

• 落車による練習強度の変化は大いにあったと思うし、それ自体理解していた。が、それに伴った行動変化が出来ていなかった。怪我してるから出来なくて当たり前みたいな考えが頭の片隅にあったのも事実。後7月の輝かしい成績に対し、いつまでも余韻に浸り現実逃避していた。
• ズイフトレースではアタックもあって閾値もあるので確かに高強度ワークアウトではあるが・・・、だからと言ってメニュー自体をやらなくてもいいと言うことにはならない。
• そしてFTPが上振れした状態に気付かず、SSTをやろうとして必然と辛いが故に完遂できずリタイアする負のスパイラルになっていた。
• 自分はそもそも陸上長距離部で作り上げた身体なのに・・・、ランニングとは切っても切れない関係ということを失念していた。
• アタック240対策をすること自体はアリだったし、対策練習をしていなかったら6時間半は達成出来なかったと思う。しかし、アタック240終了し終えてからの身体について考えず、ひたすらエンデュランス〜テンポ強度でロング走をやってしまった。ここで多少なりともVo2メニューをやっていたらまだ変わっていたかもしれない。

Plan

• FTP下方修正した上で閾値〜Vo2から逃げずに自主練でもメニューをやる。ズイフトレースは週1に抑える。自分にとって今何が必要なのか再度考え直す。
• 特に必ず完遂できるまでやるワークアウトとしてはSST(med)、2by2、step by step、First Flash of Fast
• 週20km程度はランニングをやる。ランニングのメニューはあくまでP走を考えているがひとまずLTペースの再把握をしたいのでビルドを取り入れながら最適ペースを検討する。なので、自転車はひとまず週400kmに留める。　Weekly TSS自体は今まで通り800-1000TSSは貫きたい。

オフトレは後半戦！！次回、Ramp testは3月を予定してます。それまでは淡々とメニューをこなしつつ、チームの一員としてなるべく力添えできるようにZRLだけではなく、草レースにも出ていきたいと思います。

以上

2023年 総括

　今年はようやく落ち着いて大会に参加しても検温とかも無くなり、通常のレースのように参加できました。どこのレースもコロナ前と比べると8割ぐらいの参加者でまだまだ完全復活には至ってないんだなぁと思います。ただ、去年、一昨年と比較したら全然違う気がします。

5月　ビワイチwith NICO-OZ

最高のビワイチでした！

ライド終わりに記念撮影。

6月　富士ヒルクライム

peiann.hatenablog.com

ゴールドリング目指して参戦。

結果は64分37秒　無事、ゴールド獲得。

8月　シマノ鈴鹿　3周の部

スプリント賞2位取るもファイナルラップで落車。

落車の傷はあまりにも生々しいので割愛。今も擦過傷痕として残ってます・・・。

9月　The Peaks 蓼科　Round13

peiann.hatenablog.com

初めて1回のライドで5000m上るというチャレンジ。

無事なんとか完走。1時間？程度残してのゴールでした

10月　ほぼ休憩なしビワイチwith NICO-OZ

11月　鈴鹿8Hエンデューロ アタック240

peiann.hatenablog.com

レースとしては最長の240kmレースに参加。とりあえず安全に帰ることが目標でその次に完走と考えていた。

やっぱりこの写真。体脂肪10％前後、痺れるぜ。

今年1年は色々トラブルも続きましたがその分結果も出ていてそこそこにはよかったかなと。。

2023年の目標として、2つ設定していましたが、

1. FTPに関しては5.5倍(290w)を目指して練習を積み重ねます

2. 年間目標ですが自転車は18000km、ランは1000km目標

1に関しては8月の落車もあって、目標には足りず現在279w

2に関しては結局20674km。目標を2回上方修正したほどなので。

そして2024年さらに強くなるために一部チームメンバで秘密の練習会を開催中。ひとまずはZRLが始まるのでそれまでの数週間ではありますが。

さて来年の目標ですが、

1. FTP5.7倍(300w）を目指して練習を積み重ねます
2. 年間目標、22000km目標
3. ヒルクライムレースに参加して入賞する

で練習をしていきます。また1年ご安全によろしくお願いします

鈴鹿8Hエンデューロ アタック240 Part2 レース編

Part1で入念なる準備＆考えうる想定をシミュレートした結果、とりあえず完走はできる自信がありました。

ちなみにコロナ明けだからなのかここ数年で一番多い4000人。そのためなのか受付前から救急車のサイレン音・・・。スタートから4時間経つぐらいまではひたすら救急車・・・。救急車で足りず、回収車も怪我人を運んでた。

ログデータの通りスタートはマトリックスの強い引きにより先頭人数が絞られる。これが一番きつい・・・。w

かと言って最初から千切れるとそれはそれで辛いものでなるべくバニさんと共に先頭へ行くが一番最初の目標でした。

3-5周して流石にこのまま先頭にいると完走がキツくなると判断。

W’balが顕著に落ち込んでますねwww

そこでバニさんと分かれ単独作戦。一定パワーで踏みながら良さそうなトレインがあれば適度に回しつつ休憩しました。

2時間が経過し、集団が落ち着いて来ました。自分もとりあえず後半に向けて補給食を詰め込みつつ休憩多め（実は結構辛かった・・・）でもまだ100km走ってるかどうかまだまだ140kmあると感じ休憩はしながらも前を見てL1で回しました。

3時間経過し、予定より気温が暑くなって来たと感じ、ドリンクの減りも予定より早かったので3時間経過で初めてのピットイン。補給食もバー1本だけになってたのでドリンクボトル交換＆補給食補充。ピットタイムは1分30秒。

2日前からK、Na、Caffineを調整していたので全く尿意なしw

5時間経過し、だいぶキツくなってくる・・・。流石に優勝者タイム6時間はキツイと判断。自己生命優先に考えL1を基本に上げてもL2にして、完走タイムを7時間に変更。

あと異常に腹が減ってきて手持ちの補給食では足りないと感じたので再度ピットイン。

保冷ケースに入ってたものを口に詰め込みカロリー補給。流石に食うのに時間かかってピットタイムは4分。

そしたら多少元気になって多少なり速い集団に乗り込んでローテを回しつつ残り周回をこなす。

終わった後だから言えるんだけど、アタック240は必ずしもフルコース40周をするわけではなくかつ240kmも走らなくてもいいわけでww自分は余分に2周走ってましたw

だってサイコン上、まだ240km走ってませんでしたし笑笑

周回確認テントで確認してますが32周目でゴールタイム自体は切られるらしいから安心。

リザルトはうとさんが1位、らんたんさんが2位

イケさんが男子総合3位

バニさんが年代別5位

わい、年代別8位、総合34位でした。

ゴリラになり切れなかった未熟ゴリラ笑笑👇

NICOメン全員で記念撮影。チャンピオンジャージにはマイヨジョーヌのような輝きがあるんだよなぁ。

以上、2パートに分けてレースレポでした。

皆様、ご安全に、ヨシ！

鈴鹿8Hエンデューロ アタック240 Part1 参戦のための準備編

自分にとって今シーズンの最優先レースの位置付けとしていた鈴鹿8Hエンデューロに参戦してきました。もうひとつは富士ヒルです！

チームの紆余曲折、諸々があり各個々人それぞれアタック240に出るというある意味面白い展開でした。

 

ちなみに出るにあたってこちらの紹介記事を多少なり参考にしてます

アタック240完走塾

👆記事自体は古いのですが、240kmというツールドおきなわに次ぐロングレースは一度も出たことのない”初心者”なので笑

さてはて、要は100km以上の距離をレース強度で走り、アタックにも対応しうる強靭な肉体を鍛錬する必要がありました。

そこでひとまずは週間距離を350〜550km以上、ひとつのライドとしてならば、実走で150km以上を淡々とこなせる体力は必須事項かと思います。

ちなみに、レースの目標＆プランニングとしては

• 気温が高くなる予報、バテに注意
• Avg35-37km/h
• NP190-200w
• 完走目標時間6時間50分
• 3時間30分でボトル補給
• Activike レースウォーター×2 グランドフォンドウォーター×2
• 水分は1.5時間で500ml摂取、補給食は1時間おきに必ず詰め込む 

こんな感じでレース戦略を考えました。これは今年のロードコンディションが晴れ予報だったからであって雨が降っていたら全く違うものになっていたと思います。（ほんと晴れて良かった。）

ひとまずはロングレースでアタックできるメンタルを作るためには周回練しかないと思ったので強い人からひたすら刺激をもらいつつアタック力を養いました。

レース1ヶ月前：５人ローテで集団走行練習

レース3週間前：周回練① キツイけどアタックに対応しつつ最後は瀕死

レース2週間前：周回練② 周回をこなしつつまだまだ己の弱さを感じる

レース2週間前：周回練③初めて単独周回　ロードコンディションが良ければもっといけた・・・と甘え。

レース2週間前：ロング練習　単独ビワイチ　トイレ休憩なし（Caffine、K、Na調整済み）

レース2週間前：単独＆周回練④ キツイけど③よりは動けれてる

レース1週間前：大人数集団走行練習＆刺激入れ

とこんな感じで実走練習をプランニングしました。240kmの周回練をすべきだとは思うんですがそれやるとしばらく練習できないリスクがあったので数日に分けて疲労分散させました。